Planinarenje za Zdravlje: Koristi Kretanja u Prirodi

Bilo da se radi o promjeni boja lišća u jesen ili cvjetanju proljetnog cvijeća, boravak u prirodi i planinarenje doslovno su "dašak svježeg zraka" za tijelo i um. Planinarenje, kao odličan oblik fizičke aktivnosti, donosi brojne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje krvnog pritiska, poboljšanje sna te smanjenje simptoma depresije i anksioznosti.

Stoga, zavežite gojzerice, ponesite flašu vode i krenite na najbližu stazu kako biste iskoristili sve nagrade koje priroda nudi. Dr. Matthew Kampert, specijalista sportske medicine, objašnjava šta se sve može smatrati planinarenjem, koje su njegove koristi i daje korisne savjete prije nego što se uputite na stazu.

Šta se Računa kao Planinarenje?

Dr. Kampert objašnjava da planinarenje treba posmatrati kao spektar aktivnosti.

"Nema razloga da ograničavamo šta nazivamo planinarenjem," kaže on. "Mislim da svaki put kada neko izađe u prirodu i kreće se od tačke A do tačke B, te podigne svoj puls, to se može smatrati planinarenjem."

Dok samo hodanje jača donji dio tijela, nošenje ruksaka uključuje i gornji dio, pružajući vam cjelovitiji trening.

Benefiti koje ćete osjetiti ovise o Vašoj trenutnoj aktivnosti. Ako ste sedentarni, čak i mali napor donijet će velike koristi. Kako postajete spremniji, morat ćete povećati opterećenje kroz duže trajanje, veći intenzitet ili veću učestalost vježbanja.

Zdravstvene Prednosti Planinarenja

Planinarenje je sjajan način da spojite vježbu i boravak u prirodi. Evo nekih od ključnih zdravstvenih benefita:

Smanjuje rizik od srčanih bolesti: Kao i svaka vježba, planinarenje poboljšava cirkulaciju i jača srce. Redovna aktivnost smanjuje rizik od srčanih oboljenja i poboljšava Vašu maksimalnu potrošnju kisika (VO2 max), što direktno utječe na smanjenje stope smrtnosti od svih uzroka. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično.
Snižava krvni pritisak: Istraživanja su pokazala da je vježbanje jednako efikasno kao puna doza antihipertenzivnih lijekova u snižavanju krvnog pritiska, pomažući u borbi protiv "tihog ubice" – hipertenzije.
Pomaže u kontroli dijabetesa: Fizička aktivnost pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi i povećava osjetljivost tijela na insulin. Periodični napori tokom planinarenja mogu pomoći u snižavanju povišenog šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Bori se protiv gojaznosti: Planinarenje je odličan način za sagorijevanje kalorija. Ključ za gubitak težine je kalorijski deficit (sagorijevanje više kalorija nego što se unese). Osim toga, hodanje, posebno s ruksakom, je vježba opterećenja (engl. weight-bearing), što tijelu signalizira da sagorijeva masti umjesto mišića.
Smanjuje anksioznost i depresiju: Boravak u prirodi, okružen zelenom bojom, djeluje umirujuće. Zelena boja regulira parasimpatički sistem, smanjujući aktivnost "bori se ili bježi" reakcije (simpatička aktivnost). Kretanje također oslobađa endorfine (hormone zadovoljstva) i povećava osjetljivost na serotonin i norepinefrin, što ublažava osjećaj depresije.
Poboljšava san: Izlaganje vitaminu D (sunčevoj svjetlosti) pomaže u regulaciji ciklusa budnost-spavanje. Vježbanje na otvorenom podiže tjelesnu temperaturu, a njen naknadni pad ljeti izaziva pospanost. Kvalitetan san je ključan za oporavak mišića i poboljšanje kondicije.
Jača mišiće i kosti: Planinarenje, naročito s ruksakom, je vježba opterećenja koja utječe na gustoću kostiju i usporava gubitak kalcija, što je ključno u prevenciji osteoporoze nakon 40. godine. Hodanje uzbrdo jača mišiće butina (kvadriceps), dok spuštanje radi na istim mišićima, ali na drugačiji način.
Ublažava artritis: Planinarenje podiže puls bez prevelikog stresa na zglobove. Dok trčanje stvara silu osam puta veću od tjelesne težine na zglobove, hodanje stvara samo tri puta veću silu. Možete podići puls hodajući brže, ali uz manji udarac. Istraživanja pokazuju da vježbanje smanjuje bol i jutarnju ukočenost kod osoba s artritisom.
Poboljšava ravnotežu: Neravan teren (blato, kamenje, korijenje) tjera tijelo da se stalno prilagođava. Navigacija kroz prirodu poboljšava Vašu sposobnost da osjetite promjenu centra gravitacije, da se prilagodite tome i da imate dovoljno snage za tu korekciju.

Savjeti za Planinarenje

Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusni planinar, priprema je ključna. Dr. Kampert daje nekoliko važnih savjeta:

Zaštitite stopala: Nosite udobne cipele koje dobro pristaju. Ključno je održavati stopala suhima. Koristite vunene čarape koje odvode vlagu (vuna drži toplinu i kada je mokra, za razliku od pamuka). Neki planinari koriste i aerosolni dezodorans/antiperspirant na stopalima za dodatnu zaštitu od znojenja.
Odjeća u slojevima: Srčani ritam se brzo podiže, pa se lako pregrijete. Obucite se u slojeve koje možete lako skidati i ponovo oblačiti. Razmislite i o rukavicama i kapi, jer se puno tjelesne toplote gubi kroz glavu i ekstremitete.
Hidratacija: Znojenje, čak i po hladnom vremenu, dovodi do dehidracije. Po hladnoći gubite vlagu i disanjem jer tijelo pokušava zagrijati udahnuti zrak. Uvijek nosite dovoljno vode.
Budite svjesni okoline: Napunite mobitel i razmislite o preuzimanju aplikacije za kompas. Obavezno obavijestite nekoga o tome gdje idete i kada planirate povratak. Dr. Kampert savjetuje da pinujete Vašu lokaciju (na karti, u poruci) u slučaju da Vam se telefon isprazni.

Planinarenje je izvanredan način za vježbanje s dodatnom koristi poboljšanja raspoloženja, sna i pomoći kod brojnih zdravstvenih stanja. Idite vlastitim tempom, počnite polako i uživajte u svakom trenutku.

"Svako planinarenje pruža jedinstvenu priliku da doživite nebo iznad sebe, zemlju ispod sebe i mir u sebi," zaključuje Dr. Kampert.