Zone Otkucaja Srca: Mjerenje Intenziteta Treninga

Jeste li se ikada zapitali koliko je zaista bio intenzivan trening koji ste upravo završili? Da biste zaista odgovorili na to pitanje, ključno je poznavanje zona otkucaja srca (pulsnih zona). Ova skala od 1 do 5 odražava napor i energiju koju ulažete u aktivnost, a svaka zona je povezana sa specifičnim formulama i nudi jedinstvene koristi za Vaše tijelo.¹

Kako objašnjava fiziolog vježbanja Christopher Travers, MS, pulsne zone su u suštini pokazatelj toga koliko naporno Vaše srce radi da bi pumpalo krv i pratio zahtjeve aktivnosti, te šta Vaše tijelo koristi kao gorivo.

Razumijevanje i ciljanje ovih zona omogućava Vam da prilagodite treninge za postizanje specifičnih ciljeva, kao što su:

Poboljšanje kardiovaskularne kondicije i izdržljivosti.
Sagorevanje masti i gubitak težine.
Izgradnja snage.
Smanjenje rizika od povreda.

Pet Zona Otkucaja Srca

Pulsne zone se rangiraju od 1 do 5. Što je Vaš puls veći, nalazite se u višoj zoni. Svaka zona se temelji na procentu Vašeg maksimalnog otkucaja srca (Max HR), što je najveći broj otkucaja srca u jednoj minuti.² Ovaj broj je individualan i varira ovisno o dobi i kondiciji.

Zona	Intenzitet	% Maksimalnog Pulsa	Osjećaj i Svrha	Izvor Goriva
Zona 1	Umjereno-nizak	50% do 60%	Lako možete razgovarati. Idealno za zagrijavanje, hlađenje ili oporavak.	Masti
Zona 2	Umjeren	60% do 70%	Moguć je lagani razgovor, ali s povremenim zastajkivanjem za dah. Cilj za duge kardio aktivnosti (izdržljivost).	Masti
Zona 3	Umjereno-visok	70% do 80%	Razgovor je minimalan jer disanje postaje intenzivnije. Udobno teško za izgradnju snage i izdržljivosti.	Masti, uglj. hidrati, proteini
Zona 4	Visok	80% do 90%	Govor zahtijeva veliki napor. Guranje do "crvene linije" za jačanje brzine i snage. Ograničiti na 1-2 puta sedmično.	Uglj. hidrati, proteini
Zona 5	Vrlo visok	90% do 100%	Otežano disanje, gotovo da ne možete govoriti. Maksimalan napor za jačanje srca i izgradnju bržih mišićnih vlakana.	Uglj. hidrati, proteini

Napomena o sagorijevanju masti: Ako Vam je cilj gubitak težine, najbolje je vježbati u zonama 1 do 3. Tijelo u ovim zonama niske i umjerene intenziteta koristi pohranjenu mast kao glavno gorivo. Nasuprot tome, aktivnosti visokog intenziteta (Zone 4 i 5) koriste glikogen (ugljikohidrate) i proteinske rezerve.

Kako Izračunati Ciljane Zone Otkucaja Srca

Najjednostavniji način za procjenu Vašeg maksimalnog pulsa i postavljanje zona je korištenje osnovne, prilagođene formulu za dob:

220 – Vaša dob = Vaš maksimalni puls (Max HR)

Nakon što izračunate Vaš Max HR, ciljani puls za svaku zonu pratit će dodijeljene procente.

Primjer Proračuna (Osoba od 40 Godina)

Maksimalni puls (Max HR): $220 - 40 = 180$ otkucaja u minuti (BPM).
Ciljani Puls po Zonama:
- Zona 1 (50-60%): 90 do 108 BPM³
- Zona 2 (60-70%): 108 do 126 BPM⁴
- Zona 3 (70-80%): 126 do 144 BPM⁵
- Zona 4 (80-90%): 144 do 162 BPM
- Zona 5 (90-100%): 162 do 180 BPM⁶

Važna napomena: Ova formula daje samo procjenu. Stvarni maksimalni puls može biti viši ili niži. Zato Travers preporučuje: "Kada pokušavate doseći zone, uvijek budite oprezni. Niži broj zone zapravo može biti Vaš maksimum za tu zonu."

Najprecizniji način za određivanje Max HR je test opterećenja ili VO2 max test pod nadzorom ljekara ili stručnjaka, gdje se puls mjeri pri maksimalnom naporu.

Određivanje Vašeg Pulsa

Vaš puls možete odrediti na nekoliko načina:

Pametni satovi/monitori: Mnogi moderni uređaji pružaju trenutne podatke o pulsu tokom vježbanja.
Ručni puls (staromodna metoda): Napipajte puls na zglobu (radijalna arterija). Izbrojite otkucaje u 30 sekundi, a zatim taj broj pomnožite sa dva da biste dobili otkucaje u minuti.

Zaključak: Iako je kalkulacija pulsne zone korisna, najvažnije je slušati svoje tijelo. Prije nego što započnete novi program vježbanja i odredite ciljane zone, posavjetujte se sa ljekarom, pogotovo ako imate zdravstvenih problema.